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12 maggio 2018

Si comincia dal mattino a fare qualcosa di buono per la propria salute. Parliamo di prima colazione.

Sottovalutata o proprio dimenticata è spesso il più maltrattato fra i pasti quotidiani. In media 7 milioni di adulti in Italia la saltano a piè pari e – ci dice la Doxa, istituto specializzato in sondaggi e indagini di mercato, – i numeri vanno aumentando.

Perché è un errore uscire di casa a stomaco vuoto? Se, come di norma accade, si è dormito e digiunato durante la notte, abbiamo bisogno di nuova energia. Inoltre, numerosi studi scientifici hanno messo in evidenza effetti positivi in chi consuma regolarmene la prima colazione. Ad esempio si riscontrano livelli più bassi di colesterolo LDL (quello dannoso per la salute di cuore e arterie), una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore tolleranza al glucosio. Tutti vantaggi contro il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. Per chi ha problemi di peso è utile ricordare che, se si mangia nelle prime ore della giornata, si tende a sentirsi più sazi e non esagerare a pranzo e a cena.

Ma come dovrebbe essere una prima colazione equilibrata? Completa, innanzitutto. Dovremmo infatti portare in tavola carboidrati, lipidi, proteine e micronutrienti. Sempre una buona idea è la frutta, fonte di zuccheri semplici, vitamine e sali minerali: meglio fresca e intera, ma vanno bene di tanto in tanto anche spremute, centrifughe ed estratti. Mai scordarsi di bere, per recuperare i liquidi persi durante la notte di digiuno. Piano con il tè e caffè, che contengono sostanze stimolanti e teniamo conto del fatto che il latte è un alimento vero e proprio, ricco di proteine e di grassi, da includere nel bilancio alimentare della giornata. La quota maggiore di energia (45-60%) dovrebbe arrivare dai carboidrati: cereali e pane integrali, torte e biscotti meglio se preparati con farine non raffinate, pochi grassi e zuccheri. Da limitare il più possibile zucchero, marmellate, miele, creme spalmabili, burro, margarina, merendine e biscotti confezionati. E i grassi e le proteine? A volte si esagera, soprattutto gli amanti dell’english breakfast. Ma, salate o dolci, le alternative salutari ci sono, come uova sode o alla coque (non più di due volte alla settimana), latte, ricotta, yogurt, creme di legumi, frutta a guscio e derivati della soia.

Un ultimo consiglio per il popolo degli sportivi mattinieri, runner o ciclisti che siano: per non appesantirsi, l’ideale è bere un bicchiere di acqua, estratto o spremuta, con un po’ di frutta fresca o disidratata (albicocche, prugne, fichi). In questo modo ci garantiremo liquidi e zuccheri per non finire “in riserva”.  Se invece proprio non va giù nulla, teniamoci la frutta per il rientro ma assicuriamoci carboidrati complessi la sera prima a cena.

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